¿Cuál es el mejor ejercicio físico para reducir la presión arterial?
La presión arterial es la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias, y cuando es elevada puede provocar graves problemas de salud. ¿Cuál es el mejor ejercicio físico para ayudarla a bajar? Descúbralo aquí.
La presión arterial , también llamada presión arterial, se refiere a la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias, necesaria para la circulación sanguínea. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y, en adultos, se considera normal cuando se encuentra alrededor de 120/80 mmHg.
Sin embargo, cuando estos valores son iguales o superiores a 140/90 mmHg (o 14 por 9, como decimos comúnmente), se presenta lo que se denomina hipertensión arterial o presión arterial alta. Esta es una enfermedad crónica que constituye uno de los principales factores de riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, aneurisma arterial e insuficiencia renal y cardíaca.
En este caso (hipertensión arterial), una de las mejores maneras de controlarla, además de con medicamentos y una dieta saludable, es hacer ejercicio para ayudar a controlar la presión arterial. Sin embargo, algunos ejercicios físicos son más efectivos que otros. ¿Y cuáles son? Descúbrelos a continuación.
El mejor ejercicio físico para bajar la presión arterial alta
El ejercicio es ampliamente reconocido científicamente como una de las maneras más efectivas de reducir la presión arterial. Las principales organizaciones de salud a nivel mundial recomiendan la actividad aeróbica de intensidad moderada, como correr o andar en bicicleta, pero varios estudios recientes sugieren que este podría no ser el método más efectivo.
Por ejemplo, un estudio de 2023 publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó ensayos controlados aleatorios con casi 16.000 adultos para investigar los efectos de ejercicios específicos sobre la presión arterial. Los resultados mostraron que todos los tipos de ejercicio, desde actividades aeróbicas hasta entrenamiento de resistencia, redujeron significativamente la presión arterial.
Sin embargo, el tipo de ejercicio que más redujo la presión arterial fue el ejercicio isométrico, como las sentadillas contra la pared y las planchas abdominales, en las que se tensa un músculo en una posición estática. Además, este tipo de ejercicio redujo la presión arterial de forma similar a tomar medicamentos para la presión arterial.
La disminución de la presión arterial observada en el grupo que practicó ejercicios isométricos se asoció con un riesgo hasta un 22 % menor de sufrir un evento cardiovascular grave, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, durante al menos unos años.
Pero ¿por qué este tipo de ejercicio era el mejor? Resulta que contraer los músculos durante tanto tiempo reduce temporalmente el flujo sanguíneo. Al relajarse, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que la sangre fluya de regreso. Esto reduce la presión arterial durante varias horas, y la disminución continúa con el ejercicio repetido.
Y otro estudio de 2023, publicado en el Journal of Clinical Hypertension, encontró que solo 12 minutos de ejercicio isométrico, tres veces por semana durante 12 semanas, era suficiente para reducir significativamente la presión arterial en los pacientes.
Estos resultados demuestran que los ejercicios isométricos son los mejores para reducir la presión arterial y aún son relativamente fáciles de incorporar a la rutina diaria.
Referencias de la noticia:
What is the best workout to lower your blood pressure?. 04 de junho, 2025. Grace Wade.
Pressão arterial: o que é, como medir e tabela por idade. Abril de 2025. Jonathan Panoeiro.
Exercícios aeróbicos facilitam o controle da hipertensão arterial. HCor. 2025.